很多人體檢時(shí)經(jīng)常會(huì)被醫(yī)生告知“骨密度偏低”或“骨質(zhì)疏松”。為什么調(diào)整飲食、補(bǔ)鈣、天天鍛煉運(yùn)動(dòng)，骨密度還是偏低？其實(shí)有可能是你沒有鍛煉對(duì)！快跟著我們學(xué)起來(lái)吧！

大部分人一聽到醫(yī)生讓多運(yùn)動(dòng)，多數(shù)都會(huì)選擇跑步、走路、游泳、打球，但研究發(fā)現(xiàn)，增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng)，不是跑步和走路，而是力量訓(xùn)練！

如何運(yùn)動(dòng)健康收益最大？

2024年2月，《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”能降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、空腹血糖和體脂。

2023年12月《循環(huán)》雜志刊發(fā)了美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布科學(xué)研究聲明指出：力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉運(yùn)動(dòng)，是降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)的安全、有效且重要的運(yùn)動(dòng)方式。同時(shí)，力量訓(xùn)練可以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素，包括降低血壓、降低血糖、降低血脂、降低體內(nèi)脂肪等。

這也提示大家，日常喜歡跑步、走路等有氧運(yùn)動(dòng)的人可以適當(dāng)加入力量訓(xùn)練，而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人，可以適當(dāng)加入有氧運(yùn)動(dòng)。

40歲后最佳力量訓(xùn)練

1. 自重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合 40 歲以上人群的特定需求。

3. 健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢(shì)和安全性。

40 歲后最佳有氧運(yùn)動(dòng)

1. 快走、慢跑和騎自行車：這些運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，可調(diào)整為適合個(gè)人水平的強(qiáng)度?？梢赃x擇在戶外進(jìn)行，享受自然風(fēng)光的同時(shí)提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小，同時(shí)能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運(yùn)動(dòng)：如廣場(chǎng)舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時(shí)提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

鍛煉總結(jié)小tips：

1. 日常增加一些力量訓(xùn)練，在增加骨密度、降低“三高”風(fēng)險(xiǎn)方面很有幫助；

2. 在日常鍛煉中要把有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練一起結(jié)合起來(lái)；

3. 根據(jù)自己年齡選對(duì)合適的運(yùn)動(dòng)，把握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中避免受傷。